일주일 저탄고지 식단표 공개
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탄수화물을 줄이고 지방은 늘린 일주일 저탄고지 식단표를 제공합니다. 빠르게 식단을 실천하고 싶다면 아래 버튼을 눌러보세요.
저탄고지 식단의 기본 원칙
저탄고지는 "저탄수화물 고지방"의 줄임말로, 하루 탄수화물은 20~50g 이하로 제한하고, 지방을 에너지로 쓰는 체질 전환을 목표로 하는 식이요법입니다.
- 탄수화물: 5~10%
- 단백질: 20~25%
- 지방: 65~75%
일주일 저탄고지 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 계란 프라이 + 아보카도 | 삼겹살 구이 + 쌈채소 | 연어 스테이크 + 브로콜리 |
| 화요일 | 삶은 달걀 + 블랙커피 | 닭다리살 구이 + 양배추 볶음 | 소고기 스테이크 + 시금치 |
| 수요일 | 버터계란 + 치즈 | 제육볶음 + 상추 | 방울토마토 + 닭가슴살 |
| 목요일 | 코코넛밀크 + 견과류 | 고등어구이 + 가지볶음 | 돼지목살 + 버섯볶음 |
| 금요일 | 베이컨 + 달걀말이 | 치즈오믈렛 + 시저샐러드 | 소불고기 + 쌈채소 |
| 토요일 | MCT 오일 커피 + 아몬드 | 삼겹살 + 묵은지 | 닭날개 구이 + 샐러리 |
| 일요일 | 치아씨드 요거트 | 차돌박이 + 숙주볶음 | 치즈볼 + 야채쌈 |
저탄고지 장보기 리스트
단백질
- 계란, 삼겹살, 연어, 닭다리살, 소고기, 고등어, 차돌박이
지방
- 버터, 올리브유, MCT 오일, 아보카도, 코코넛오일, 치즈, 견과류
저탄수 채소
- 브로콜리, 시금치, 양배추, 가지, 샐러리, 상추
간식 & 보충
- 무가당 요거트, 치아씨드, 에리트리톨, 무설탕 스낵류
실천 시 주의사항
- 처음 시작 시 피로감, 두통, 탈수 등 '케토 플루' 증상 가능
- 물 + 전해질 보충 필수 (마그네슘, 나트륨 포함)
- 장기적 실천 시 전문의 상담 권장
마무리
저탄고지 식단은 단기 체중 감량을 넘어, 지속 가능한 건강한 식습관으로 자리잡고 있습니다. 이제 일주일만 실천해보세요. 몸이 달라지는 걸 느끼실 수 있습니다.